18 November 2014

Il-breakfast

Il-breakfast hu meqjus bħala l-aktar ikla importanti tal-ġurnata. Wara li tkun ilek il-lejl kollu sajjem, il-kolazzjon jipprovdi l-enerġija għall-ġisem u l-moħħ biex tibda l-ħidma tal-ġurnata.




X’inhuma l-benefiċċji tal-breakfast?
Dawk li regolarment jieħdu l-breakfast jieklu ikel aktar nutrittiv minn dawk li jaqbżuha. Id-dieta tagħhom fiha aktar fibra, vitamina B u kalċju, u anqas xaħam. Barra minn hekk b’kollox jieħdu anqas kaloriji.
Minbarra l-benefiċċji nutrittivi, it-tfal li jieħdu breakfast ikunu aktar fuq tagħhom matul in-nofs ta’ nhar ta’ filgħodu, u jikkonċentraw aktar fil-klassi. Dawk li ma jkunu kielu xejn ikunu mħeddla jew nervużi, u joqgħodu attenti anqas. Ħafna drabi jispiċċaw jieklu xi snack bħal doughnut jew pastizzi, u ikel ieħor nieqes mill-fibra u mimli xaħam, li jġib miegħu riskju ta’ obeżitá.

X’nutrimenti għandu jkun fih il-kolazzjon?
Il-breakfast trid tinkludi (i) karboidrati, (ii) proteini, u (iii) fibra. L-ammont ta’ xaħam għandu jkun baxx. Il-karboidrati nsibuhom fil-ċereali, ħobż u frott, u jipprovdu sors immedjat ta’ enerġija. Il-protejini jinsabu fil-ħalib, ġobon u jogurt, perzut, bajd u baked beans. Iċ-ċerejali, il-frott u l-baked beans fihom ukoll hafna fibra, vitamini u minerali. Il-fibra u l-proteini jgħinu biex tħossok mimli u ma jaqbdikx il-ġuħ malajr.

Għaliex ħafna tfal ma jieħdux il-breakfast?
Ir-riċerka (HBSC, 2006) turi li ħafna tfal Maltin ma jieħdux breakfast regolari. Nofs it-tfal ta’ 11-il sena jieħdu il-breakfast qabel imorru l-iskola; filwaqt li 40% biss tat-tfal ta’ 15-il sena jieħdu breakfast regolarment.

Ħafna tfal jitilqu mid-dar b’xejn għax m’għandhomx id-drawwa jieħdu breakfast. Għalhekk it-tfal għandhom jiġu edukati dwar l-importanza tal-breakfast. Il-ġenituri għandhom jagħtuhom eżempju tajjeb u jgħinuhom jibnu din id-drawwa tajba. Il-ħin tal-breakfast, għalkemm qasir, jista’ jsir opportunitá ta’ ġabra għall-familja qabel kulħadd jitlaq għal rasu.

Il-ġenituri għandhom jiżguraw li hemm il-frott, ċereali, ħalib u jogurt. Jekk hemm bżonn, qum ftit ħin qabel jew ipprepara l-affarijiet minn filgħaxija. It-tfal jistgħu jagħtu sehem fil-preparazzjoni tal-kolazzjon, u malajr jitgħallmu jippreparaw l-ikel favorit tagħhom.

Hemm tfal li jibqgħu mħeddlin u għajjenin wara li jqumu. Dan jista’ jiġri għax jorqdu tard. Dawn it-tfal iżjed għandhom bzonn jieħdu breakfast biex tagħtihom l-enerġija, imma agħtihom xi ħaġa żgħira l-aħħar ħaġa qabel jitilqu mid-dar biex ma taqtalhomx qalbhom,

Tfal oħrajn jgħidu li ma jkollhomx ġuħ filgħodu, u saħanstira jkunu mdardrin. Dan jiġri għax filgħaxija jkunu kielu wisq. Iridu jitgħallmu jieklu anqas filgħaxija, biex filgħodu jkollhom aktar ġuħ. Jekk jidraw jieħdu breakfast, filgħaxija ma jkollhomx bżonn jieklu iżżejjed.

Jekk għal xi raġuni jew oħra, it-tfal ma jilħqu jieħdu xejn, agħtihom tazza ħalib frisk, u frotta jew cereal bar biex jiekluha fit-triqthom lejn l-iskola.

X’inhu l-aħjar ħobż?
L-aħjar ħobż huwa l-ismar (ara li ‘wholegrain wheat’ ikun imnizzel l-ewwel fil-lista tal-ingredjenti). Il-ħobż ismar jiprovdi aktar fibra, u għalhekk iżommok mimli aktar fit-tul, u fih aktar vitamini u minerali mill-ħobż abjad.

X’inhu l-aħjar breakfast cereal?
Il-breakfast cereal irid ikun fih bejn 3 u 5 grammi ta’ fibra kull serving (30g). Ara li l-ingredjenti jinkludu ‘bran’ ‘wholegrain’ jew ‘oats’. Barra minn hekk l-ammont ta’ zokkor irid ikun anqas minn 10g f’serving ta’ 30g. Ftakar li z-zokkor jista’ jissemma b’diversi ismijiet (sugar, sucrose, glucose, lactose, fructose u simple carbohydrates).

Sfortunatament ħafna cereals intenzjonati għat-tfal ma fihom kważi xejn fibra u huma mimlija zokkor. Għalhekk l-aħjar tibda iderri lit-tfal jieħdu ċereali aktar bnini (li fihom aktar fibra u anqas zokkor). Tista’ wkoll tħallat magħrfa ċereali tal-bran (li fih ħafna fibra) maċ-ċereali favorit tat-tfal.

Ċereali li fihom ammont tajjeb ta’ fibra huma: All Bran, Bran Flakes, Crunchy Bran, Weetabix, Oatibix. L-oats porridige hi tassew tajba, speċjalment fix-xitwa, u tista’ żżid kuċċarina għasel għat-tomgħa.

X’inhu l-aħjar ħalib?
Tfal minn sena sa sentjen jieħdu ħalib ‘whole’ (blu skur); wara sentejn ‘semi-skimmed' (ċelesti). Jekk hemm problema ta’ piż żejjed, it-tabib jista' jagħtik parir tuża ħalib b'anqas xaħam. Il-ħalib xkumat fih protejini u kalċju daqs il-ħalib sħiħ.

It-tfal jistgħu jieħdu té jew kafé?
Minbarra li huma stimulanti u diuretics, t-té u l-kafé jnaqqsu mill-ammont ta’ ħadid assorbit mill-musrana. Għalhekk aħjar tevithom għal kollox jew tagħtihom darba kultant, u ara li t-té u l-kafé ikunu ħfief.

X’nista’ nagħti għall-breakfast?
Mhux kulħadd iħobb l-istess tip ta’ breakfast; kulħadd irid jaddatta skond il-ġosti tat-tfal tiegħu. Dawn huma xi ideat ta’ ikel bnin u tajjeb għas-saħħa.

  • Ċereali u banana mqatta’ fil-ħalib.
  • Ċereali u blueberries jew cranberries bil-jogurt.
  • Toast bil-baked beans u tazza ħalib.
  • Ħobż frisk bir-rikotta u perzut, u tazza meraq tal-larinġ.
  • Toast bil-peanut butter u fruit salad.
  • Porridige tal-oats bi ftit għasel.
  • Pancakes bid-dqiq wholemeal u għasel jew ġamm tal-frott.
  • Bajda, baked beans, cottage cheese, perzut tad-dundjan u tadam.
  • Wrap bit-tiġieġ jew perżut u tadam, u tazza meraq tal-frott.